Network
BERITA KBB - Kehamilan menjadi kabar yang membahagiakan ya Bun. Banyak yang berpendapat bahwa ibu hamil harus mengurangi aktivitas dan tidak boleh lelah. Termasuk mengurangi olahraga.
Pendapat lain mengatakan bahwa ibu hamil harus tetap aktif agar tubuhnya selalu fit. Lantas, mana yang benar? Bukankah ada senam ibu hamil yang disarankan?
Keduanya bisa benar kok Bun. Dikutip dari Healthline.com, selama Buna tidak dianggap sebagai kehamilan berisiko tinggi, ahli terapi fisik Heather Jeffcoat, DPT, mengatakan Bunda dapat melanjutkan rutinitas olahraga rutin Anda pada trimester pertama.
Dasar dari rutinitas kebugaran pranatal yang menyeluruh harus mencakup setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular setiap minggu dan 2 hingga 3 hari latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot utama.
Baca Juga: 4 Gerakan Senam Ibu Hamil Untuk Tetap Sehat Saat Memasuki Trisemester Kedua, Baik Untuk Kandungan
Ini juga harus fokus pada latihan khusus yang membantu membuat kehamilan lebih mudah dan mempersiapkan Bunda untuk persalinan lho.
Salah satu area penting, kata Jeffcoat, adalah meningkatkan kesadaran tubuh untuk mempersiapkan perubahan dalam postur Bunda. Salah satunya dengan mengikuti gerakan senam hamil.
“Melakukan latihan seperti pelvic curl adalah cara yang bagus untuk mulai melatih mobilitas tulang belakang dan memperkuat otot perut yang akan menopang perut Anda saat tumbuh,” katanya.
Baca Juga: Flare Nyala! Sejumlah Bobotoh Lakukan Aksi Demo Imbas Kekalahan Persib Bandung Melawan Borneo FC
Apa saja gerakan senam ibu hamil trimester pertama? Berikut ulasannya.
1. Pelvic Curl 
Gerakan senam ibu hamil yang pertama adalah pelvic curl. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sekitar selebar pinggul.
Tarik napas dalam-dalam untuk bersiap, lalu buang napas saat Anda melipat panggul sehingga Anda membuat kesan bahwa tulang belakang Anda di lantai.
Pertahankan posisi terselip itu saat Anda melanjutkan menghembuskan napas dan berguling melalui gerakan tersebut sehingga Anda mengangkat tulang belakang Anda dari kesan itu, satu ruas tulang belakang pada satu waktu.
Berhentilah saat Anda mencapai tulang belikat Anda.
Tarik napas di bagian atas gerakan, lalu buang napas saat Anda melipat tubuh kembali ke bawah, letakkan satu ruas tulang belakang pada satu waktu kembali ke lantai sampai Anda mencapai posisi awal di bagian belakang panggul.
Lakukan 12 hingga 15 repetisi. Untuk tantangan tambahan, satukan kedua kaki Anda.
2. Pelvic Brace 
Gerakan senam ibu hamil yang selanjutnya adalah pelvic brace. Lakukan ini selama kehamilan selama Anda tidak mengalami gejala dasar panggul seperti nyeri saat berhubungan seksual atau keinginan buang air kecil.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sekitar selebar pinggul.
Tempatkan panggul dan punggung bawah Anda ke posisi "netral".
Untuk mengetahuinya, pastikan Anda bertumpu pada bagian belakang panggul Anda dan membuat ruang kecil di punggung bawah Anda (punggung Anda tidak boleh ditekan ke lantai).
Tarik napas untuk bersiap, lalu buang napas untuk melakukan kontraksi kegel dengan menutup bukaan secara perlahan (uretra, vagina, dan anus). Saat Anda melakukan kontraksi ini, perhatikan bagaimana otot perut bagian bawah Anda ingin bekerja dengannya.
Gambarkan sedikit perut bagian bawah dengan Kegel. Tarik napas, rilekskan perut dan dasar panggul, buang napas ulangi kontraksi.
Lakukan 2 set yang terdiri dari 8 hingga 15 repetisi selama 3 hingga 5 detik, sekali atau dua kali sehari.
Baca Juga: 6 Rekomendasi Senam Ibu Hamil Untuk Memperlancar Proses Persalinan, AdaMarjaryasana
3. Kneeling Pushups 
Gerakan senam ibu hamil yang selanjutnya adalah kneeling pushups. Gerakan ini menargetkan penguatan inti dan tubuh bagian atas bersama-sama.
Berbaring telungkup, lalu dorong ke atas ke atas tangan dan lutut, jaga lutut di belakang pinggul.
Tarik perut Anda (penyangga panggul), lalu turunkan dada perlahan ke lantai saat Anda menarik napas.
Buang napas saat Anda menekan kembali.
Mulailah dengan 6 hingga 10 dan secara bertahap tingkatkan hingga 20 hingga 24 repetisi.
4. Squat 
Gerakan senam ibu hamil yang selanjutnya adalah squat. Trimester pertama juga merupakan waktu yang ideal untuk melakukan squat! Jika Anda memiliki akses ke gym, Anda juga dapat menggunakan mesin leg press. Squat, terutama squat berat badan, dapat dilakukan selama Anda hamil.
Selain itu, karena squat memperkuat semua otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, bokong, dan paha belakang, Jeffcoat mengatakan bahwa menjaga otot-otot ini kuat adalah cara yang bagus untuk melindungi punggung, jadi Anda menggunakan kaki alih-alih punggung saat mengangkat.
Berdirilah di depan sofa, dengan punggung menghadap sofa. Mulailah dengan jarak kaki hanya lebih lebar dari lebar pinggul. Gunakan sofa sebagai panduan untuk memastikan bentuk yang tepat.
Jongkok seperti Anda akan duduk di sofa, tetapi bangkitlah kembali saat paha Anda mulai menyentuhnya.
Pastikan Anda mengambil 5 detik untuk turun 3 detik untuk kembali ke atas.
Buang napas saat Anda jongkok; tarik napas saat Anda berdiri.
Lakukan 2 set dengan 15 hingga 20 repetisi.
5. Bicep Curl 
Gerakan senam ibu hamil yang selanjutnya adalah bicep curl. Langkah sederhana, namun efektif, ini adalah pilihan terbaik lainnya selama kehamilan. Jeffcoat mengatakan bicep curl adalah langkah kunci untuk ditambahkan ke latihan Anda karena Anda perlu mempersiapkan lengan Anda untuk berulang kali mengangkat dan menggendong bayi Anda.
Pegang dumbel seberat 5 hingga 10 pon dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
Buang napas saat Anda perlahan menekuk siku, arahkan dumbel ke arah bahu Anda.
Tarik napas dan turunkan kembali beban secara perlahan.
Luangkan waktu 3 detik untuk mengangkat dumbel dan 5 detik untuk menurunkan.
Lakukan 2 set 10 hingga 15 repetisi.
Baca Juga: Francesco Bagnaia Memepet Aleix Espargaro dan Fabio Quartararo pada Klasemen MotoGP 2022
Itulah beberapa gerakan senam ibu hamil trimester pertama yang bisa Bunda coba di rumah. Selamat mencoba!***
