Berita KBB - Mendapatkan berat badan dan postur tubuh yang ideal bukan hanya impian para pria yang ingin tampil macho. Wanita pun berhak untuk mendapatkan berat badan dan bentuk tubuh yang ideal dan sehat.
Seperti halnya pria, wanita juga memiliki jadwal dan menu olahraga gym yang bisa dilakukan untuk bisa mencapai tujuan tersebut. Namun, ada sedikit perbedaan dari menu olahraga gym wanita ini.
Perbedaan ini karena tubuh dan kekuatan fisik wanita tidak sama kuatnya seperti pria. Oleh karena itu, perlu ada penyesuaian agar olahraga gym wanita tetap bisa dilakukan dengan optimal dan hasilnya maksimal.
Baca Juga: Top 10 Followers Instagram Peserta MasterChef Indonesia Season 10, Siapa Paling Banyak?Berikut ini Berita KBB rangkum jadwal dan menu lengkap olahraga gym untuk wanita selama 5 hari yang cocok untuk Anda coba.
Jadwal dan Menu Lengkap Olahraga Gym Untuk Wanita
Pemanasan
Pertama, lakukan pemanasan terlebih dahulu, ini wajib hukumnya karena pemanasan akan membuat otot lebih fleksibel dan meningkatkan suhu tubuh agar performa lebih maksimal.
Berikut rangkaian gerakan-gerakan yang bisa dilakukan saat pemanasan.
-Angkat lutut 1 menit
-Angkat tumit kaki 1 menit
-Putar bahu kiri dan kanan masing-masing 10 kali sebanyak 2 set
-Tekuk lutut 10 kali
-Putar kepala 20 kali
-Putar pinggang 10 kali
Setelah pemanasan, barulah Anda lakukan serangkaian gerakan berikut ini:
Hari 1: Latihan otot dada dan lengan
-Flat-bench barbell press
Lakukan sebanyak 8 kali pengulangan dalam 4 set
-Push-up
Lakukan 10 kali dalam 4 set
-Cable crossover
Lakukan 15 kali dalam 3 set
-Incline dumbbell flyes
Lakukan 12 kali dalam 4 set
-Barbell biceps-curls
Lakukan 15 kali dalam 3 set
-Alternatif arm-hammer curls
Lakukan 12 kali dalam 4 set untuk setiap lengan
-Triceps rope-overhead extensions
Lakukan 20 kali dalam 3 set
-Triceps-dips
Lakukan 15 kali dalam 3 set
-Elliptical-machine selama 10 menit
Hari ke-2: Latihan otot bahu dan punggung
- Standing barbell military-press
Lakukan 10 kali dalam 4 set
- Dumbbell lateral-raises
Lakukan 15 kali dalam 4 set
Baca Juga: Sulit Konsisten Olahraga? Berikut Jadwal dan Menu Lengkap Olahraga Gym Pria Untuk Pemula- EZ-bar upright-rows
Lakukan 15 kali dalam 3 set
- Seated-dumbbell shoulder-press
Lakukan 10 kali dalam 4 set
- Dumbbell-shrugs
Lakukan 10 kali dalam 4 set
- Close-grip lat-pulldowns
Lakukan 12 kali dalam 4 set
- Dumbbell bent-over-rows
Lakukan 12 kali dalam 4 set
- T-Bar rows
Lakukan 10 kali dalam 4 set
- Sepeda statis selama 10 menit.
Hari ke-3: Olahraga Kardio
- 10 kali burpee
- 10 kali push up
- 15 kali crunch
- 20 kali squat thrust
- 10 kali angkat kaki bergelantungan dalam 3 set
- Plank 1 menit sebanyak 3 kali
- 20 menit olahraga kardio ringan pakai treadmill
Hari ke-4: Latihan kekuatan
- Incline dumbbell-press
Lakukan 5 kali dalam 5 set
- Flat bench-barbell-press
Lakukan 5 kali dalam 5 set
- Deadlift
Lakukan 5 kali dalam 5 set
- Barbell clean and press
Lakukan 5 kali dalam 5 set
- Barbell bent-over-rows
Lakukan 5 kali dalam 5 set
- Barbell-snatch
Lakukan 5 kali dalam 5 set
- Sepeda statis 10 menit
Hari Ke-5: Latihan Otot Kaki
- Barbell-squats
Lakukan 8 kali dalam 4 set
-Leg-press machine
Lakukan 12 kali dalam 3 set
-Leg-extensions
Lakukan 15 kali dalam 3 set
- Hamstring-curls
Lakukan 15 kali dalam 3 set
- Walking-lunges
Lakukan 10 kali dalam 4 set
- Calf-raises duduk atau berdiri
Lakukan 20 kali dalam 4 set untuk setiap kaki
- Mesin eliptikal 10 menit
Demikian jadwal dan menu olahraga gym untuk wanita yang bisa Anda coba. Jadwal dan menu ini hanya sebagai referensi saja, Anda tentu bisa menyesuaikan kembali sesuai waktu dan kemampuan. Semoga bermanfaat.***